Top 5 mentale gezondheidsoefeningen om je mentaal sterker te voelen

Heb jij het gevoel dat jouw mentale gezondheid en geluk een boost kunnen gebruiken? Wanneer je mentale gezondheidsoefeningen onderdeel maakt van jouw dagelijkse routine, kan dat een groot verschil maken. Je zult merken dat je meer focus krijgt en veerkrachtiger wordt. Tegenwoordig zijn apps voor digitale gezondheid veelbelovend. Daarom hebben we vijf oefeningen geselecteerd om je mentale gezondheid te verbeteren. Alle oefeningen zijn bewezen door wetenschappelijk onderzoek en helpen je om mentaal sterker te zijn.

1. Meditatie als mentale gezondheidsoefening

Verbeter je focus en geef je drukke geest rust

Meditatie is een oefening die het lichaam, gedachten en de geest samen verbinden. Deze oefening heeft een bewezen en blijvend effecten op emoties en denkvermogen. Als resultaat kan dit bijvoorbeeld leiden tot minder vermoeidheid en depressie. Ook leidt het tot innerlijke harmonie en een beter slaapritme. Meditatie geeft ons de kans om ons op het heden te focussen en met de kracht van adem kan meditatie een ongelofelijk kalmerend gevoel geven. Iedere keer dat je oefent, zal dit effect sterker worden.

Foto van Simon Migaj op Unsplash

Offline meditatie oefeningen:

  • Vind een stille plek voor jezelf en zorg ervoor dat je in een comfortabele positie ligt of zit. Volg je ademhaling. Je hoeft je ademhaling niet te veranderen, alleen te observeren hoe de adem je lichaam in- en uitstroomt. Adem in door je neus, vanuit je buik, en adem uit door je mond. Onthoud dat je niet lang hoeft te mediteren! Beginnen met 5 minuten per dag kan enorm helpen.
  • Als er gedachten ontstaan (dit is onvermijdelijk), observeer ze dan zonder te oordelen. Breng daarna je aandacht terug naar de ademhaling. Het doel van meditatie is niet om geen gedachten te hebben, maar om helemaal aanwezig te zijn in het heden. Ongeacht wat er in je opkomt.

Apps voor meditatie: 

  • Gekozen als “happiest app in the world” door Centre for Humane Technology: Calm. Calm is één van de populairste meditatie-apps. De app biedt verhalen om te luisteren voor het slapen gaan, meditaties van verschillende lengte en kalmerende muziek. Sinds COVID-19 heeft Calm veel van hun meditatieprogramma’s gratis gemaakt. Dit zijn meditaties zoals soothing meditaties, slaapmeditatie, bedrand verhalen, ontspanningsmuziek, ontspanning van het lichaam, ontspannings-masterclass, ontspannen voor kinderen, mindful hulpmiddelen en oefeningen om verlichting te vinden.
    Je kunt zelfs de Calm Facebook groep joinen om in contact te komen met mensen over de hele wereld die dezelfde reis maken als jij. Calm biedt gratis maar ook betaald materiaal.
  • Headspace biedt een groot aanbod aan mindfulness middelen, zoals (slaap)meditaties, blogs over mentaal welzijn en zelfs een Netflix serie: A Headspace Guide to Meditation.  Deze serie visualiseert het effect van meditatie en begeleidt je door de oefeningen om je innerlijke wereld te ontdekken.
De gratis middelen die Calm beschikbaar heeft gemaakt sinds COVID-19.

2. Drie dingen waar je dankbaar voor bent

Dankbaarheid is het tegengif van zorgen. Het brengt je terug naar het heden.

In deze Ted Talk, “The Secret To Better Work’’, legt Shawn Achor uit dat het oefenen van dankbaarheid, twee minuten per dag voor 21 dagen, je hersenen kan herprogrammeren om optimistischer te zijn.

“When we express gratitude and receive the same, our brain releases dopamine and serotonin, the two crucial neurotransmitters responsible for our emotions, and they make us feel ‘good’. They enhance our mood immediately, making us feel happy from the inside.

By consciously practicing gratitude everyday, we can help these neural pathways to strengthen themselves and ultimately create a permanent grateful and positive nature within ourselves.” — De neurologie van dankbaarheid en hoe het effect heeft op vermoeidheid & verdriet door Maduleena Roy Chowdhury.

Offline oefeningen om je dankbaarheid te verbeteren:

  • Kies een tijd die voor jou goed uitkomt om naar binnen te kijken en te reflecteren. Dit kan 's morgens zijn, maar ook s’avonds of ergens daartussenin. Schrijf in een notitieboekje voor welke dingen je dankbaar bent die dag. Het gaat niet om hoe groot of klein deze dingen zijn. We kunnen dankbaar zijn voor de kleinste dingen, zoals een kop thee, maar ook voor diepere dingen, zoals een goed gesprek met een vriend. Probeer dit iedere dag te doen.

Apps voor dankbaarheid:

  • De app Three Good Things is een digitale variant van de eerder genoemde oefening. De app is gemakkelijk te gebruiken en helpt je herinneren om na te denken voor de drie dingen waar je dankbaar voor bent. Je kunt ook terugkijken naar de goede dingen die vorige week, vorige maand of vorig jaar zijn gebeurd. Het is een collectie van de positieve momenten in jouw leven. Hoe mooi is dat!?

3. Mentale gezondheidsoefening: één uur lopen per dag

Een verandering van je omgeving geeft je een nieuw perspectief en geeft je het gevoel dat je weer fris bent.

Foto van Dmitry Schemelev op Unsplash

Eén uur per dag wandelen heeft veel voordelen voor je mentale gezondheid, voor je botten en spieren en je slaap. Maar wat dacht je van je hart en darmbewegingen? Ook die profiteren van een lange wandeling. De meeste mensen weten misschien wel dat bewegen goed is voor je gezondheid maar het is nog steeds makkelijk te vergeten om in beweging te blijven, zeker na een maandenlange lockdown. In die tijd zijn we zo gewend geraakt aan dingen thuis doen, dat genoeg bewegen niet meer in ons systeem zit.

In deze artikel kun je lezen hoe goed één uur lopen per dag voor je lichaam is.

Het is niet voor niks dat we behoefte hebben aan frisse lucht wanneer we ons gestresst voelen. Naar buiten gaan voor een wandeling is een geweldige bron van rust voor je geest en lichaam. Geef jezelf één uur per dag pauze en ik garandeer je dat je met meer energie terugkomt.

Tijdens een wandeling van één uur, zet je ongeveer 7200 stappen. Op de meeste telefoons is een gezondheids-app die je stappen bijhoudt. Apple gebruikt bijvoorbeeld een app genaamd Gezondheid en Android gebruikt een app genaamd Samsung Health. Op deze manier kan je iedere dag je stappen bijhouden.

4. Vrij schrijven als een mentale gezondheidsoefening

Eén van de meest effectieve en makkelijkste vormen van schrijven.

Als we vrij schrijven worden onze gedachten even op pauze gezet. Deze vorm van schrijven helpt ons om onze gedachten helder te maken. We zijn gewend om veel wijzigingen aan te brengen in ons schrijven, omdat we het vaak voor een ander doen. In deze oefening kun je jezelf helemaal laten gaan. Het helpt niet alleen met het loslaten van gedachtes en emoties, maar ook om de kern van een probleem te vinden of een creatieve oplossing voor een uitdaging te bedenken.

Foto van Jan Kahánek op Unsplash

Hoe begin je?

Pak je ipdad of pen en papier. Zet een timer op tien minuten. Begin met schrijven met iets wat in je opkomt. Je gedachten nemen het vanaf daar over. Schrijf tot je timer af gaat.

Wat je schrijft hoeft niet logisch te zijn want deze oefening is alleen voor jezelf. Als je het fijner vindt om verder te schrijven op een bestaand begin, kijk dan naar deze pagina over journaling.

5. Kleine vriendelijke acties

Door andere te helpen helpen we onszelf.

Verschillende studies hebben bewezen dat aardig zijn een positief effect heeft op je eigen geluk. Het ontvangen, geven of het zien van vriendelijke acties versterkt de productie van serotonine. Dit is een neurotransmitter die je humeur beïnvloedt.

“The rewards of acts of kindness are many,” Zegt Dr. IsHak een professor in psychologie aan Cedars-Sinai. “They help us feel better and they help those who receive them. We’re building better selves and better communities at the same time.” —De wetenschap van vriendelijkheid, Cedars-Sinai 

Vriendelijke acties tijdens werk

  • Stuur een aanmoedigende mail naar een collega.
  • Maak een verjaardagskalender. Als het iemands jarig is, feliciteer hem of haar.
  • Toon interesse in je collega's. Leer ze kennen. Ontdek dingen die je nog niet wist.
  • Stuur een kaartje naar een collega die ziek is om hun dag op te fleuren.
Foto van United Nations COVID-19 Response op Unsplash

Nog één laatste ding

Het kan een enorm groot verschil maken wanneer je deze oefeningen meeneemt in je dagelijks routine.

Het geheim voor het ontwikkelen van gezonde gewoontes, is het stellen van kleine realistische doelen voor jezelf. Onze hersenen laten dopaminelos. Dopamine is de neurotransmitter die je een geluksgevoel geeft, als je een doel haalt. Dit gebeurt zelfs wanneer het om een makkelijk doel gaat. Dit houdt het beloningssysteem actief om ons motivatie te geven om de grotere doelen te behalen.

Vond je dit bericht interessant? Deel het met je connecties!

Deel op facebook
Deel op twitter
Deel op linkedin

Dit bericht heeft 2 reacties.

    1. Amarens

      Thank you for your comment, that’s really nice to hear!

Geef een reactie

Meer berichten