Heb je het gevoel dat je mentale welzijn en algehele geluk wel een oppepper kunnen gebruiken? Door mentale gezondheidspraktijken deel te laten uitmaken van je dag- en (werk)routine kan er een aanzienlijke verandering optreden in de manier waarop we onze dag doorbrengen. Als je dit regelmatig doet, zul je je meer gefocust en veerkrachtig gaan voelen. Tegenwoordig lijkt digitale gezondheidszorg veelbelovend en daarom hebben we vijf op wetenschap gebaseerde mentale gezondheidspraktijken geselecteerd die je zullen helpen om je mentaal sterker te voelen.
1. Meditatie als praktijk voor geestelijke gezondheid
Je focus verbeteren en je drukke geest rust geven
Meditatie is een beoefening die lichaam, geest en ziel met elkaar verbindt. Het is bewezen dat deze beoefening blijvende veranderingen teweegbrengt in cognitie en emotie, met als resultaat bijvoorbeeld minder angst en depressie, en meer innerlijke rust en een beter slaappatroon. Meditatie stelt ons in staat om ons bewustzijn te richten op het huidige moment. Door de kracht van de ademhaling te gebruiken, kan meditatie een ongelooflijk kalmerend gevoel creëren, dat elke keer dat je oefent sterker wordt.
Niet-digitale meditatiebeoefening:
- Zoek een rustige plek voor jezelf en ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Volg je adem. Je hoeft de adem niet te veranderen, maar je hoeft alleen maar te observeren hoe hij je lichaam in- en uitstroomt. Adem in door je neus, vanuit je buik, en adem uit door je mond. Onthoud dat je niet lang hoeft te mediteren! Beginnen met vijf minuten per dag kan al een enorm verschil maken.
- Wanneer er gedachten opkomen (wat onvermijdelijk zal gebeuren), observeer ze dan gewoon zonder te oordelen en breng je aandacht terug naar de ademhaling. Het doel van meditatie is niet om een gedachteloze geest te hebben, het is om volledig aanwezig te zijn met wat er ook maar bij je opkomt.
Apps voor meditatie:
- Calm, uitgeroepen tot “Gelukkigste app ter wereld” door het Centre for Humane Technology, is een van de populairste meditatie-apps. Het biedt slaapverhalen, meditaties van verschillende lengtes en kalmerende muziek. Sinds COVID-19 heeft Calm een groot aantal van hun meditatieproducten gratis beschikbaar gemaakt . Deze omvatten Kalmerende Meditaties, Slaapmeditaties, Slaapverhalen, Kalmerende Muziek, Kalm Lichaam, Kalm Masterclass, Kalm Kinderen, Mindfulness bronnen, Oefeningen om gemak te vinden.
Je kunt zelfs lid worden van de Calm Facebook Community om in contact te komen met mensen van over de hele wereld die op een vergelijkbare reis zijn. Calm biedt zowel gratis als betaalde content. - Headspace biedt een breed scala aan mindfulnessbronnen, waaronder (slaap)meditaties, blogs over mentaal welzijn en zelfs een Netflix-serie: A Headspace Guide to Meditation. Deze serie visualiseert de effecten van meditatie en leidt je door de oefeningen terwijl je je innerlijke wereld ontdekt.
2. Drie dingen waar je dankbaar voor bent
Dankbaarheid is het tegengif tegen zorgen. Het brengt je terug naar het huidige moment
In zijn Ted Talk, “The Secret To Better Work”, legt Shawn Achor uit dat het beoefenen van dankbaarheid, twee minuten per dag, 21 dagen lang, je hersenen kan aanzetten om optimistischer te denken.
“Wanneer we dankbaarheid uiten en hetzelfde ontvangen, maken onze hersenen dopamine en serotonine vrij, de twee cruciale neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor onze emoties, en die ons een ‘goed’ gevoel geven. Ze verbeteren onze stemming onmiddellijk, waardoor we ons van binnenuit gelukkig voelen.
Door elke dag bewust dankbaarheid te beoefenen, kunnen we deze neurale paden helpen zichzelf te versterken en uiteindelijk een permanente dankbare en positieve aard in onszelf creëren.”- De neurowetenschap van dankbaarheid en hoe het angst en verdriet beïnvloedt door Madhuleena Roy Chowdhury,
Niet-digitale dankbaarheidsoefening:
- Kies een moment op de dag waarop je liever tijd neemt om naar binnen te gaan en na te denken. Dit kan ‘s ochtends, ‘s avonds of ergens daartussenin zijn! Schrijf in een notitieboekje drie dingen op waar je die dag dankbaar voor bent. Het maakt niet uit hoe groot of klein die dingen zijn. We kunnen dankbaarheid vinden in kleine dingen zoals een warm kopje thee, maar ook in diepere dingen zoals een goed gesprek met een vriend. Probeer dit elke dag te herhalen.
Apps voor dankbaarheid:
- De app Three Good Things is een digitale versie van deze praktijk. De app is heel gemakkelijk te gebruiken en kan je eraan herinneren om aan drie dingen te denken die die dag goed gingen. Je kunt ook terugkijken naar de drie goede dingen die vorige week, vorige maand of vorig jaar zijn gebeurd. Het is eigenlijk een verzameling van positieve momenten in je leven. Hoe mooi is dat!
3. Praktijk voor geestelijke gezondheid: een uur wandelen per dag
Een verandering van omgeving geeft je een nieuw perspectief en geeft je een opgeladen gevoel
Een uur per dag wandelen heeft veel voordelen voor je mentale gezondheid, botten en spieren, slaap, hart en bloedvaten, stoelgang. De meesten van ons weten al dat beweging heel goed is voor onze gezondheid, maar het is nog steeds makkelijk om te vergeten om echt te bewegen, vooral na maanden van opsluiting, waar we zo gewend zijn geraakt om de meeste activiteiten vanuit huis te doen.
In dit artikel lees je hoe een uurtje wandelen per dag je lichaam beïnvloedt.
Het is niet voor niets dat wanneer we ons gestrest voelen, we snakken naar frisse lucht. Naar buiten gaan voor een wandeling is een geweldige bron van ontspanning voor je geest, lichaam en ziel. Gun jezelf deze pauze een uur per dag en ik garandeer je dat je je energieker zult voelen als je terugkomt!
Een uur wandelen staat ongeveer gelijk aan 7200 stappen. In de meeste van onze telefoons zit een gezondheidsapp met een stappenteller. Voor Apple gebruikers heet de app Gezondheid en voor Android gebruikers is het Samsung Gezondheid. Op deze manier kun je bijhouden hoeveel stappen je elke dag zet.
4. Free journaling als praktijk voor geestelijke gezondheid
Een van de meest effectieve en gemakkelijkste vormen van journaling
Als we vrijuit schrijven, wordt ons denken even op pauze gezet. Deze vorm van journaling helpt ons om onze geest vrij te maken van rommel. We zijn gewend om te bewerken wat we schrijven, omdat we meestal voor iemand anders schrijven. Met deze oefening kun je jezelf helemaal laten gaan. Dit helpt je niet alleen om gedachten en emoties op een ongecensureerde manier los te laten, maar het kan je ook helpen om tot de kern van een probleem door te dringen of nieuwe creatieve oplossingen te vinden voor een uitdaging.
Hoe te beginnen?
Pak je notitieblok of pen en papier. Zet een timer op 10 minuten. Begin alles op te schrijven wat in je opkomt en ga van daaruit verder. Schrijf totdat de wekker afgaat.
Wat je opschrijft hoeft niet “logisch” te zijn, want deze oefening is alleen voor jezelf. Als je liever begint te schrijven met een dagboekprompt, kijk dan eens op deze pagina met dagboekprompts voor mentaal welzijn.
5. Kleine daden van vriendelijkheid
Door anderen te helpen, helpen we onszelf
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat vriendelijkheid een positief effect heeft op ons welzijn. Het ontvangen, geven of zelfs alleen maar zien van vriendelijke daden verhoogt de productie van serotonine, een neurotransmitter die de stemming in de hersenen reguleert.
“De beloningen van vriendelijke daden zijn talrijk”, zegt Dr. IsHak, professor in de psychiatrie aan Cedars-Sinai. “Ze helpen ons om ons beter te voelen en ze helpen de mensen die ze ontvangen. We bouwen tegelijkertijd aan een beter zelf en een betere gemeenschap.”-De wetenschap van vriendelijkheid, Cedars-Sinai
Vriendelijkheid op het werk
- Stuur een bemoedigende e-mail naar een collega.
- Maak een verjaardagskalender op kantoor en schrijf ieders verjaardag op. Wanneer iemand jarig is, stuur hem of haar dan je felicitaties.
- Toon interesse in je collega. Ontdek iets over hem of haar dat je nog niet wist!
- Stuur een kaart naar een zieke collega om hun dag op te vrolijken.
Een laatste opmerking
Het implementeren van een dagelijkse gewoonte in je leven kan een enorme verandering teweegbrengen als je het consequent doet.
Het geheim van het creëren van gezonde gewoonten is eigenlijk het stellen van kleine doelen voor jezelf die realistisch zijn. Onze hersenen maken dopamine, de feel-good neurotransmitter, vrij als beloning telkens als we een doel bereiken, zelfs als het een makkelijke taak was. Dit houdt het beloningssysteem bezig en geeft ons meer motivatie om naar een groter doel toe te werken!
